Kapan memulai diet vegan untuk mencapai kesehatan tubuh yang lebih baik? Apakah di Indonesia banyak bahan berbasiskan vegan?
Penulis/editor: Rayendra L Toruan
mmINDUSTRI.co.id – Fraunhofer IVV (sumber): Tim peneliti mengungkapkan diet vegan merupskan pengembangan ilmiah sebagai alternatif nabati untuk bahan makanan tertentu yang biasanya berasal dari daging hewan.
Tim peneliti Fraunhofer IVV yang bekerja pada proyek LeguFoam untuk menciptakan busa kuliner dari kacang-kacangan (legumes) sebagai pengganti putih telur ayam.
“Thank you for visiting mmindustri.co.id. Subscribe for the latest news and insight. Enter your email (Your email address will not be published)
Tujuan utama penelitian adalah untuk menghasilkan makanan panggang yang ringan dan lembut dengan menggunakan bahan-bahan nabati yang mendukung prinsip diet vegan agar dapat menghindari semua produk hewani sehingga orang yang ingin diet sehat lebih mudah melaksanakan program diet.
Diet vegan secara umum adalah pola makan yang sepenuhnya berbasis tumbuhan dan harus mengesampingkan konsumsi daging, susu, telur, dan produk hewani lainnya.
Menurut para ahli bahwa LeguFoam terbuat dari kacang-kacangan yang digunakan sebagai pengganti putih telur dalam berbagai resep, terutama untuk membuat makanan panggang seperti kue dan roti.
Busa kuliner ini memberikan tekstur ringan dan lembut pada adonan, mirip dengan efek putih telur. Kita dapat mencampurkannya dengan bahan-bahan lain seperti tepung, gula, dan cairan untuk menghasilkan kue yang lezat dan ramah vegan.
Apa pilihan vegan untuk bahan baku makanan lainnya? Untuk menggantikan bahan daging, kita pilih tahu, tempe, jamur, dan protein nabati bertekstur (seperti dari kedelai atau kacang-kacangan) yang digunakan sebagai pengganti daging.
Sedangkan pengganti susu dari bahan nabati misalnya susu almond, kedelai, oat, dan beras—merupakan pilihan yang tepat dan biasanya dilakukan oleh konsumen.
Demikian pula keju vegan yang dibuat dari minyak nabati, air, dan protein nabati. Sementara telur—selain proyek LeguFoam merekomendasikan penggunaan chia seeds atau flaxseeds yang dicampur dengan air sebagai pengganti telur dalam resep.
Merencanakan menu makanan untuk diet vegan secara efektif akan menyenangkan dan mendapatkan gizi yang baik.
Bagaimana cara melakukannya?
Kita harus memahami kebutuhan nutrisi dengan mengetahui bahan makanan kaya protein yang dikandung lentil, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan quinoa untuk memenuhi kebutuhan protein.
Pastikan untuk mendapatkan cukup kalsium dari susu nabati yang diperkaya, kangkung, sawi putih, dan kacang almond. Selanjutnya, lengkapi dengan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Ketahui bahwa vitamin B12 yang ditemukan dalam sereal dan susu nabati yang diperkaya, dan zat besi yang ditingkatkan dengan makanan seperti bayam, kacang-kacangan, dan mencampurkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C misalnya dari buah jeruk.
Usahakan untuk mencampur biji-bijian, protein, sayuran, dan sedikit lemak sehat di setiap waktu makan. Tentu saja kita harus I kuti metode piring yakni setengah piring berisi sayuran yang dicampur dengan seperempat dari bahan biji-bijian, dan seperempatnya berisi protein.
Tentukan resep dan buat daftar belanja berdasarkan program diet yang akan dimakan selama seminggu.
Pilihlah bahan-bahan serbaguna seperti nasi, kacang-kacangan, dan sayuran yang dapat digunakan dalam berbagai hidangan.
Masak makanan dalam jumlah banyak seperti sup, semur, atau tumis untuk menghemat waktu selama hari-hari sibuk.
Telusuri informasi resep vegan secara daring atau baca buku resep diet vegan untuk mendapatkan ide-ide yang baru.
Sebaiknya melakukan eksperimen dengan berbagai masakan—seperti kari India, hidangan Mediterania, atau mangkuk Meksiko.
Lengkapi diet dengan menyediakan makanan ringan sehat seperti buah, kacang-kacangan, hummus dengan sayuran, atau energy bar untuk membuat Anda tetap bertenaga sepanjang hari.
Jangan pelit menyisihkan satu hari setiap minggu untuk memotong sayuran, memasak biji-bijian, dan menyiapkan saus atau dressing terlebih dahulu.
Sebaiknya menyimpan bahan makanan itu dalam wadah yang dibagi-bagi sehingga dapat mengambilnya dan membawanya ke mana Anda bepergian.
Tetap perhatikan tingkat energi dan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Sesuaikan porsi atau bahan jika perlu.
Menurut studi ilmiah bahwa diet vegan menunjukkan manfaat kesehatan seperti diungkapkan satu studi di Bali beberapa waktu lalu. Hasil penelitian membandingkan status anemia dan asupan mikronutrien antara vegetarian dan non-vegetarian.
Hasilnya menunjukkan bahwa kadar gula darah puasa pada kelompok vegetarian lebih rendah dibandingkan non-vegetarian. Selain itu, terdapat perbedaan signifikan dalam asupan vitamin C, D, B12, folat, magnesium, kalsium, dan zat besi.
Sementara, penelitian yang dilakikan oleh Indonesia Vegetarian Society Jakarta menemukan bahwa pola makan vegetarian dapat memengaruhi kadar kolesterol total.
Vegetarian memiliki asupan energi, protein, lemak, dan karbohidrat yang berbeda dibandingkan non-vegetarian, yang berkontribusi pada kadar kolesterol yang lebih sehat.
Tahun 2019, suatu studi menunjukkan bahwa diet nabati, termasuk diet vegan, memberikan manfaat kesehatan kardiovaskular seperti menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan tekanan darah, mengontrol gula darah, dan mengurangi risiko aterosklerosis.
Oleh karena itu, jika ingin memulai diet vegan yang sehat membutuhkan perencanaan yang matang agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
Kita harus memastikan pemahaman tentang sumber protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian.
Cukupi kebutuhan zat besi dari bayam, brokoli, dan kacang-kacangan, dan konsumsi vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi. Tetap memperhatikan sumber kalsium, seperti susu kedelai, susu almond, dan sayuran hijau seperti kale dan sawi.
Kapan memulai diet vegan? Hindari secara langsung agar tidak menemukan kesulitan, mulailah dengan mengganti satu atau dua makanan setiap hari dengan alternatif nabati.
Misalnya dengan mencoba meatless mondays sebagai langkah pertama untuk memulai pola makan diet vegan secara konsisten.
Cobalah dengan eksperimen resep berbasis tumbuhan seperti sup lentil, kari sayuran, atau burger kacang hitam. Tidak salah jika mencoba penggunaan bahan baru.
Beberapa nutrisi yang sulit didapatkan dari makanan vegan, seperti vitamin B12. Oleh sebab itu, pertimbangkan suplemen sesuai kebutuhan dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Pastikan bahan-bahan pada produk kemasan benar-benar vegan. Hindari bahan seperti susu, gelatin, atau whey. Dan bergabunglah dengan komunitas atau grup vegan lokal untuk mendapatkan dukungan, tips, dan resep.
Apa manfaat bagi kesehatan jika melakukan diet vegan? Pola makan berbasis tumbuhan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh yang biasanya ditemukan dalam produk hewani.
Mampu menurunkan risiko terkena kanker karena makanan nabati kaya akan serat, vitamin, dan fitokimia yang dapat melindungi tubuh terhadap kanker.
Melakukan diet vegan sering kali lebih rendah kalori, sehingga membantu menjaga berat badan yang sehat dan seimbang.
Pola makan diet vegan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes.
Diet vegan yang sehat mencakup variasi makanan kaya gizi, perencanaan yang baik, dan kesadaran akan kebutuhan tubuh.
This type of article is favored by our readers. Would your company willing to sponsor it? Kindly email us: business@mmindustri.co.id or fill this form